北京协和医院预约挂号副主任李志钢介绍，中老年人大多患有不同程度的骨质疏松，很容易出现肌肉、韧带的拉伤，甚至发生骨折。如果老年人在锻炼前没有正确热身，会加大运动受伤的几率。

    不少老年人喜欢到公园晨练，但由于老年人垂体功能降低，清晨代谢废物容易堆积，导致关节囊僵硬，身体协调性较差，更容易受伤。早上9B10点为老年人进行户外运动最佳时间段，因为此时空气质量较好，气温适宜，老年人的身体调节能力处于较佳状态。

    老人可以选择幅度不大、频率不高的舒展运动，比如举举手臂、伸伸腿或缓慢扭动腰部，第八套广播体操比较适合中老年人热身。

    另外，老年人需要根据自己的身体状况、所患疾病来进行有针对性的热身。患颈椎病者，在活动颈部时动作要慢，旋转颈部幅度要小，不宜连续摇晃颈部;心脏病、高血压患者，由于心肌供血不足，不适合进行强度大的热身和运动。

    老年人在户外锻炼时～旦发生意外，应保持受伤后的姿势，向身边的人寻求帮助或和家人联系，及时去医院就诊，以免贻误最佳治疗时机。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。 以上动作，每个做8-12个为一组，每次做3-5组。每周做3-4次或者隔天做一次。以上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数，比如引体向上难度较大，可以先少做，然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作的次数和组数增加的很多的时候，需要花费的时间太多时，你可以在身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。